Warum sich Beckenbodentraining für Männer lohnt (2024)

Kontinenztraining

Vielen ist das gar nicht bewusst, aber: Auch Männer haben einen Beckenboden. Wie sie das unbekannte Terrain trainieren und stärken.

Von A. Adam (Medizinredakteurin), K. Töpfer (Ernährungswissenschaftlerin ), Aktualisiert am 15.01.2024

Problem Urinverlust

Besonders nach einer Prostatakrebs-OP ist die Sorge groß, den Urin nicht mehr halten zu können. Die Prostata ist ein Puffer zwischen Blase und Schließmuskel. Dieser Puffer entfällt, wenn sie entfernt wird. „Als Folge der OP ist die Harnröhre verkürzt“, sagt Urologin Prof. Dr. Daniela Schultz-Lampel, die das Kontinenzzentrum Südwest am Schwarzwald-Baar Klinikum in Villingen-Schwenningen leitet. Wer vor einer Operation mit einem professionell angeleiteten Beckenbodentraining beginnt, kann die Harninkontinenz vermeiden oder mindern.

Wo befindet sich der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein komplexes Geflecht aus Muskeln und Sehnen, so groß wie zwei nebeneinander gehaltene Hände. Er schließt den Bauchraum nach unten ab. „Bei Männern ist er normalerweise stabiler“, sagt Urologin Schultz-Lampel. Anders als bei der Frau weist der männliche Beckenboden nur zwei Durchtrittsstellen für Anus und Harnröhre auf. Bei Frauen gibt es eine dritte für die Scheide. Außerdem stabilisiert die Prostata Blase und Harnröhre.

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Wie eine Hängematte spannt er sich unterhalb der Organe im Bauchraum – etwa Prostata und Blase – und gibt ihnen von unten Halt. Er unterstützt die Schließmuskeln von Harnröhre und After. Ein starker Beckenboden ist auch ein natürliches Potenzmittel: Seine Muskelschichten halten das Blut in den Schwellkörpern des Penis. „Daher ist ein präventives Training sinnvoll, auch um Potenzproblemen vorzubeugen“, sagt Ute Schmuck, Physiotherapeutin für urologische Rehabilitation in Walluf im Rheingau. „Bei einer gestörten Erektionsfähigkeit eignen sich Übungen, die die Durchblutung im Schwellkörper steigern.“ Mit gezieltem Beckenbodentraining (auch Schließmuskel- oder Kontinenztraining genannt) kann man unterschiedlichen Gesundheitsproblemen begegnen.

Wann sollte Mann trainieren?

■ Zur Prophylaxe

Nach ärztlicher Abklärung:

■ vor und nach Operationen an Blase, Darm, Prostata

■ nach Eingriff bei gutartigem Prostatasyndrom

■ vor und nach OP oder Bestrahlung eines Prostatakarzinoms

Wann zahlt die Krankenkasse?

Vor und nach einer Prostataoperation wird häufig eine urologische Physiotherapie verordnet. Suchen Sie online oder über die Krankenkasse nach spezialisierten Therapeuten.

Welche Übungen stärken den Beckenboden?

Die Vorbereitung

Setzen Sie sich zur Vorbereitung der Übungen entspannt angelehnt hin. Stellen Sie sich Ihre Blase als halb gefüllten Ballon vor, aus dem es tropft. Versuchen Sie, Tropfen für Tropfen sanft aufzuhalten. Sie spüren, wie sich der Beckenboden hebt, wenn Sie einen Tropfen gedanklich halten, und wie er sich senkt, wenn der Tropfen fällt. Die Auf- und Abwärtsbewegung ist wellenartig, sie brauchen dafür keine Kraft. Halten, lösen. Halten, lösen. Sanft auf und ab.

Tropfen für Tropfen: Schließen Sie die Augen, beobachten Sie gedanklich die wellenartige Bewegung. Wenn Sie für einen Moment den imaginären Tropfen anhalten, schnürt sich der Harnröhrenverschluss etwas kraftvoller zu. Der Beckenboden hebt sich an. Sie atmen fünfmal durch die Nase ein und durch den Mund aus, bevor Sie den Tropfen „laufen“ lassen.

Beckenboden-Übung 1: Feder

So geht’s: Auf den Rücken legen, das linke Bein fassen und in Richtung Decke strecken. Das rechte Bein anwinkelt am Boden lassen (alternativ kann das Bein auch ausgestreckt werden). Ziehen Sie das linke Bein mit einer geführten, leicht federnden Bewegung 8 bis 10 Mal zu sich heran. Geben Sie im unteren Rücken und am hinteren Oberschenkel nach. Legen Sie beide Beine zurück auf die Matte und vergleichen Sie den Unterschied. Danach die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Das bringt’s: Hilft dabei, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen.

Beckenboden-Übung 2: Knieheber

So geht’s: In den Vierfüßler-Stand gehen, die Handgelenke befinden sich dabei unter den Schulter- und die Knie unter den Hüftgelenken. Aktivieren Sie nun den Beckenboden und halten Sie die Spannung. Verlagern Sie den Druck von den Knien in Richtung Füße und heben Sie Ihre Knie mit einer kleinen Bewegung 6 bis 8 Mal vom Boden ab. Das bringt’s: Kräftigt den Beckenboden.

Beckenboden-Übung 3: Wandläufer

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen im rechten Winkel an der Wand. Aktivieren Sie mit der Ausatmung den Beckenboden und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Nun marschieren Sie mit den Füßen ein paar Schritte an der Wand nach oben und wieder nach unten (etwa 6 bis 8 Wiederholungen). Das Becken währenddessen stabil halten. Das bringt’s: Kräftigt den Beckenboden.

Beckenboden-Übung 4: Ballpresse

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die angewinkelten Beine sind aufgestellt. Legen Sie nun einen weichen Ball (alternativ ein Kissen) zwischen die Knie. Aktivieren Sie den Beckenboden und verstärken Sie die Spannung nach innen, indem Sie mit den Knien gegen den Ball drücken. Halten Sie die Spannung einige Sekunden, dann loslassen und bewusst nachspüren (8 bis 10 Wiederholungen). Das bringt’s: Kräftigt den Beckenboden.

Beckenboden-Übung 5: Tiefe Bauchatmung

So geht’s: Auf den Rücken legen. Beine anwinkeln und abstellen. Die Hände liegen auf Ihrem unteren Bauch, oberhalb des Schambeins. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit der Einatmung wölbt und mit der Ausatmung flacher wird. Stellen Sie sich das Zusammenspiel zwischen Zwerchfell und Beckenboden vor. Atmen Sie etwa 1 Minuten auf diese Weise. Das bringt’s: Entspannt den Beckenboden.

Beratende Expertin für die Übungen: Ann-Marlene Henning arbeitet als Sexologin und Paartherapeutin in Hamburg und ist die Autorin des Bestsellers Männer - Körper, Sex, Gesundheit.